Os dejo varios vídeos para que observéis la técnica de realización de varios ejercicios de autocargas o bodyweight (aunque haya algunos de sobrecargas) que normalmente hacemos en clase, y que os recuerdo que son muy efectivos para vuestra postura corporal y para entrenar la fuerza-resistencia. A partir de los ejercicios de estos vídeos de más abajo, y otros que encontréis en google y youtube, los alumnos/as de 3º ESO deben de diseñarse en este trassreto un circuito de autocargas adaptado a sus propias condiciones.
Debéis primero traer en sucio a clase vuestro propio borrador del diseño de un circuito de autocargas de fuerza-resistencia (con sus correspondientes volúmenes e intensidades). 3 ef+ sería traerlo a clase, 1 ef+ realizarlo correctamente en clase, y otros 6 ef+ entregar por moodle el trabajo final del diseño, con una descripción de los ejercicios, además de una imagen de internet o tuya (os la podéis hacer otro día en casa) aclaratoria de cada uno de los ejercicios.
Debéis primero traer en sucio a clase vuestro propio borrador del diseño de un circuito de autocargas de fuerza-resistencia (con sus correspondientes volúmenes e intensidades). 3 ef+ sería traerlo a clase, 1 ef+ realizarlo correctamente en clase, y otros 6 ef+ entregar por moodle el trabajo final del diseño, con una descripción de los ejercicios, además de una imagen de internet o tuya (os la podéis hacer otro día en casa) aclaratoria de cada uno de los ejercicios.
ESTA ES LA HOJA DE PUNTOS. También os sirven ejercicios de pilates o los de calistenia que encontréis por la red, mientras sean de autocargas. Podéis ayudaros de cantidad de apps que hay hoy día para aprender circuitos de fuerza, donde además nos enseñan los grupos musculares que se trabajan con cada ejercicio.
No os perdáis la lectura de esta página de foroatletismo.com, ¿no puedes salir a correr? ¡Entrena en casa! También, para acabar, recomiendo la visualización de estos otros ejercicios de autocargas, esta vez diseñados para chicos y para chicas. Todos estos y más vídeos de fuerza en mi página de youtube.
¿CÓMO
ENTRENAR LA FUERZA ?
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO.
Los ejercicios han
de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en ejercicios
seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estación, pero en esta ocasión haréis el circuito en el mismo sitio, salvo cuando usemos material.
Podemos usar todo tipo de material y ejercicios para
darle mayor variedad al circuito (incluso combinar ejercicios de fuerza,
resistencia, agilidad…).
VOLUMEN:
El número de
ejercicios oscila entre 10 y 12 (bajando a 6 en no entrenados).
Podemos trabajar por tiempo (20´´ - 30´´) en cada estación (normalmente para
fuerza-velocidad) o por repeticiones
del ejercicio (normalmente para fuerza- resistencia), que no conviene que sean
menos de 10 ni más de 30.
El circuito
se repite de 3 a
5 veces (2 en sujetos con muy poca condición física).
INTENSIDAD:
La pausa entre los ejercicios es el tiempo en ir a otra estación (10´´ - 30´´), o quedarnos quietos en el lugar, y también el descanso entre cada serie será el tiempo necesario para que la
frecuencia cardíaca baje a las 120 p/m. (1´ - 2´).
Y una ayudita...
https://giphy.com/WorkoutOftheDay/workoutoftheday
1 comentario:
Me interesa mucho el tema de la educación física y por ello cada vez que viajo a un lugar además de encargarme de las cosas básicas como el seguros de auto, el equipaje, también veo de donde puedo hacer ejercicio o algun deporte
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